Première course à Bordeaux : la feuille de route en huit semaines

Choisir sa course avant de choisir son plan

La métropole et le reste de la Gironde comptent beaucoup de courses populaires : épreuves de quartier, courses de village, courses nature en forêt, et courses solidaires dont une partie du prix du dossard soutient une cause. Pour une première fois, trois critères suffisent : 5 ou 10 km, un parcours plat, un départ matinal. Les grandes courses de la ville, comme le marathon de la métropole, proposent souvent des distances plus courtes le même jour : l'ambiance est là, sans la distance.

Regardez la date avant tout. Huit semaines pleines entre aujourd'hui et le départ, c'est le confort. Six, c'est serré pour un 10 km mais correct pour un 5 km. Moins de quatre, gardez cette course pour la regarder passer et choisissez-en une autre.

Dernier point pratique : pour les épreuves du calendrier fédéral, un coureur sans licence valide en ligne le « Parcours prévention santé » avant le départ, valable trois mois. Le règlement de chaque course précise ce qui est demandé. Lisez-le dès le début, pas la veille.

Le principe : courir lentement, souvent

Trois sorties par semaine, jamais deux jours de suite au début. L'allure se règle à la parole : on doit pouvoir tenir une conversation, phrases complètes comprises. Si ce n'est plus possible, on ralentit ou on marche une minute. Marcher fait partie du plan, ce n'est pas un échec.

Le corps s'adapte plus vite au souffle qu'aux tendons et aux articulations. C'est pour cela qu'on augmente la durée petit à petit, et la vitesse presque jamais. La plupart des débutants qui se blessent ne courent pas trop, ils courent trop vite trop tôt.

Le plan, semaine par semaine

Chaque ligne correspond à une ou deux semaines. Les parcours sont des suggestions : remplacez-les par ce que vous avez près de chez vous, l'important est la durée.

Pour un 5 km, on peut s'arrêter à la semaine 6 et prendre le départ. Pour un 10 km, la boucle des deux ponts faite deux ou trois fois sans difficulté est un bon signal. Les « lignes droites » des semaines 3 et 4 se font sur le long quai dégagé des Chartrons : cent mètres un peu plus vite, retour en marchant. Rien de violent, juste apprendre à allonger la foulée.

Si une semaine saute à cause du travail, d'un rhume ou d'une pluie décourageante, on ne double pas la suivante : on reprend là où on s'était arrêté. Et ceux qui rêvent déjà de plus long trouveront une préparation au marathon semaine après semaine, à garder pour après deux ou trois 10 km.

Renforcer sans salle

Deux fois par semaine, dix minutes suffisent, à la maison ou sur un banc du parc : montées sur la pointe des pieds, fentes avant, chaise contre un mur, gainage sur les avant-bras. L'arrière de la cuisse travaille beaucoup en course et se fait souvent oublier ; une routine simple pour renforcer les ischio-jambiers en douceur se cale facilement après une sortie au Parc bordelais.

Le bon repère. Une douleur qui augmente en courant, qui fait boiter ou qui est encore là le lendemain matin n'est pas « normale » : on arrête la séance et on en parle à un médecin.

Quand il fait chaud

On décale tout au petit matin ou en fin de soirée, on choisit l'ombre du Parc bordelais plutôt que les quais en plein soleil, et l'on raccourcit sans culpabiliser. Repérez les fontaines de votre parcours, ou emportez une petite gourde. Tout le détail est dans la feuille consacrée à la course par forte chaleur.

La veille et le jour J

La veille, rien de nouveau : ni chaussures, ni short, ni petit-déjeuner inhabituel, et un coucher à l'heure habituelle. Préparez le dossard, les épingles et la tenue sur une chaise ; vérifiez le trajet, surtout si le tram ou les rues sont modifiés pour la course.

Le jour J, arrivez trente à quarante-cinq minutes avant le départ. Trottinez dix minutes, faites deux ou trois accélérations courtes, puis placez-vous plutôt à l'arrière du peloton. Les deux premiers kilomètres doivent paraître faciles, presque trop. C'est là que se joue la course : ceux qui partent vite le paient au sixième kilomètre.

Aux ravitaillements, ralentissez ou marchez quelques pas pour boire : on avale mieux et on perd très peu de temps. Dans les derniers cinq cents mètres, si les jambes le permettent, accélérez. Sinon, profitez simplement de l'arrivée.

Après la ligne

Continuez à marcher quelques minutes, buvez, mangez un peu. Gardez une couche sèche dans le sac, le corps se refroidit vite après l'arrivée. Le lendemain, une marche ou un footing très court aide à se remettre en route ; la feuille sur les jours qui suivent une course détaille la semaine d'après.

Et la suite ? Une deuxième course quatre à six semaines plus tard, ou rien du tout : continuer à courir trois fois par semaine pour le plaisir, c'est déjà avoir réussi le plan.

Repères d'entraînement généraux, pas une consultation : en cas de douleur, d'essoufflement inhabituel ou de reprise après une longue pause, parlez-en d'abord à votre médecin. En urgence, le 15 ou le 112.