Après la ligne d'arrivée : la feuille de route de la récupération

Les premières minutes

Après la ligne, on continue à marcher. S'arrêter net, s'asseoir sur le trottoir ou s'allonger dans l'herbe tout de suite, c'est tentant, mais quelques minutes de marche laissent au souffle et au cœur le temps de redescendre. Buvez ce qu'on vous tend au ravitaillement d'arrivée, prenez un fruit ou un morceau de pain, et récupérez votre sac.

Enfilez une couche sèche rapidement. Même après une course par temps doux, le corps se refroidit vite une fois arrêté, surtout avec un tee-shirt trempé. Sur les quais, le vent de la Garonne s'en charge en quelques minutes.

Le reste de la journée

Le repas qui suit la course n'a rien de compliqué : un vrai repas, avec des féculents, des légumes, une source de protéines, et de l'eau. Pas besoin de produits spéciaux. Mangez à votre faim ; l'appétit revient souvent quelques heures plus tard, et c'est normal.

L'après-midi, marchez un peu plutôt que de rester affalé : une promenade au Parc bordelais ou le long du fleuve dénoue les jambes sans les fatiguer. Le soir, couchez-vous tôt. Le sommeil est la partie de la récupération qu'on ne peut pas acheter.

La semaine d'après, case par case

Les repères ci-dessous valent pour un 10 km couru à fond, ou un semi-marathon. Après un 5 km, on peut tout raccourcir de moitié ; après un marathon, il faut plutôt compter le double.

Si un jour la sensation est mauvaise, on recule d'une case. La récupération n'est pas une course, et personne ne vous chronomètre le mardi suivant.

Les courbatures

Les courbatures apparaissent souvent le lendemain ou le surlendemain, surtout dans les cuisses après un parcours avec des descentes. Elles rendent les escaliers pénibles pendant quelques jours puis s'estompent d'elles-mêmes. Bouger doucement, marcher, pédaler sans résistance aide à se sentir mieux ; forcer, en revanche, n'accélère rien.

Les étirements doux, s'ils vous font du bien, ont leur place quelques heures après la course, sans tirer fort. Pour aller plus loin sur ce sujet et sur ce qui se passe dans le corps après l'effort, cette page sur les gestes simples pour récupérer après l'effort complète bien la semaine décrite ici.

À ne pas confondre. Une courbature est diffuse, des deux côtés, et diminue jour après jour. Une douleur précise, d'un seul côté, qui fait boiter ou qui augmente, n'est pas une courbature : on arrête de courir et l'on consulte un médecin.

Boire, manger, dormir

Rien de spectaculaire dans cette partie, et c'est justement pour cela qu'on l'oublie. Buvez régulièrement les jours qui suivent, surtout s'il faisait chaud le jour de la course ; la feuille sur la course par forte chaleur rappelle les repères. Mangez normalement, avec des repas complets. Dormez : une ou deux nuits plus longues valent mieux que n'importe quel accessoire.

Selon la course que vous avez courue

Toutes les courses ne laissent pas les mêmes traces. Un 10 km plat sur les quais fatigue surtout le souffle et les mollets : la reprise peut être rapide. Une course nature dans le sable des pistes forestières ou sur les chemins de l'Entre-deux-Mers sollicite davantage les chevilles et les cuisses, à cause des appuis instables et des descentes ; on garde alors un ou deux jours de marche de plus avant le premier footing.

Une course par forte chaleur demande aussi plus de temps. Le corps a dépensé beaucoup d'énergie à se refroidir, on a souvent moins bu qu'il n'aurait fallu, et le sommeil de la nuit suivante est parfois agité. Dans ce cas, les deux premiers jours se passent au frais, une gourde à portée de main, sans chercher à « débloquer » les jambes avec une sortie.

Enfin, une première course compte double. Même courte, elle s'accompagne d'émotions, de stress au départ et d'une fatigue nerveuse qu'on sous-estime. Ne soyez pas surpris de vous sentir plus vidé que prévu le lundi suivant : c'est fréquent, et cela passe en quelques jours.

Reprendre, et penser à la suite

Au bout d'une semaine, la plupart des coureurs ont retrouvé leurs jambes après un 10 km. C'est le moment de faire le bilan à froid : ce qui a marché dans la préparation, ce qui a manqué, l'allure tenue, la gestion des ravitaillements. Notez-le, vous l'aurez oublié dans un mois.

Pour la prochaine course, laissez au moins quatre à six semaines après un 10 km, davantage après un semi. Entre-temps, rien n'empêche de courir pour le simple plaisir : une boucle des deux ponts un dimanche matin, sans montre, est une excellente façon de clore une préparation.

Repères d'entraînement généraux, pas une consultation : en cas de douleur, d'essoufflement inhabituel ou de reprise après une longue pause, parlez-en d'abord à votre médecin. En urgence, le 15 ou le 112.